Você já considerou alterar sua rotina de exercícios? Uma maneira simples e eficaz é experimentar a caminhada para trás. Enquanto uma caminhada rápida pode ser um exercício fácil de realizar e repleto de benefícios, como o fortalecimento dos músculos e alívio do estresse, a repetitividade pode tornar essa atividade monótona após algum tempo. A solução pode estar em mudar a direção!
Caminhar para trás: inovação na prática de exercícios
A caminhada para trás, também conhecida como retro caminhada, agrega variedade à sua rotina de exercícios. Ao mudar de direção, você não apenas obtém uma nova perspectiva, mas também desafia seu corpo de maneiras diferentes. Janet Dufek, biomecânica da Universidade de Nevada, Las Vegas, estudou as mecânicas da caminhada e identificou maneiras de prevenir lesões e melhorar o desempenho físico. Além disso, ela já foi jogadora de basquete e pode atestar os benefícios da caminhada retrógrada.
De acordo com Dufek, essa prática pode aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, fortalecer músculos pouco utilizados e desafiar o cérebro à medida que o corpo se adapta a novos movimentos e posturas. “Vejo muitas pessoas caminhando no meu bairro e isso é bom. Contudo, elas continuam estressando os mesmos elementos de sua estrutura repetidamente. Caminhar para trás introduz um elemento de cross-training, uma atividade sutilmente diferente”, comenta.
Fazendo a caminhada retrógrada na esteira
Kevin Patterson, um personal trainer em Nashville, Tennessee, recomenda que a esteira é o lugar mais seguro para praticar a caminhada para trás. Ele sugere ajustar a velocidade para um ritmo lento. No entanto, Patterson prefere desligar a esteira, o que é chamado de “dead mill”, e faz com que os clientes impulsionem a esteira por conta própria.
Patterson explica: “Pode levar um tempo para fazer a esteira começar a funcionar, mas a partir daí nós seremos a potência para a esteira.” Ele utiliza a caminhada retrógrada como um exercício acessório — um termo usado na musculação para descrever movimentos adicionais que trabalham um grupo muscular específico. Este exercício, segundo ele, geralmente representa uma parte menor dos treinos.
“A esteira é ótima para clientes mais velhos, pois possui barras laterais que reduzem o risco de quedas”, destaca.
Fora da esteira: dicas práticas
Dufek sugere que você introduza um segmento de um minuto de caminhada para trás em uma caminhada de dez minutos, aumentando o tempo e a distância à medida que se sentir mais confortável. Uma alternativa divertida é praticar com um parceiro; um pode caminhar para trás enquanto o outro observa. “No começo, caminhe muito lentamente, pois há uma adaptação de equilíbrio e reeducação mental. Você está aprendendo uma nova habilidade”, afirma Dufek.
Se você se sentir à vontade e treinar constantemente, existe até a possibilidade de correr uma maratona para trás — 26,2 milhas ou 42,2 quilômetros. Sim, isso já foi realizado!
Caminhada retrógrada como cross-training
Dufek classifica a caminhada para trás como uma forma de cross-training, envolvendo uma mistura de movimentos em um programa de fitness. A variedade de exercícios ajuda a prevenir lesões por uso excessivo, que podem ocorrer após o uso repetitivo dos mesmos grupos musculares. Para muitos, cross-training envolve diferentes atividades e tipos de exercício: por exemplo, correr um dia, nadar no próximo e fazer musculação no terceiro. No entanto, as mudanças necessárias para caminhar para trás funcionam de forma semelhante, mas em um nível micro.
Mas essas pequenas alterações fazem diferença? Dufek, uma ex-corredora, menciona que tinha vários pares de tênis de corrida e nunca usava o mesmo par em dois dias consecutivos. “Os tênis tinham diferentes níveis de uso e designs diferentes”, diz ela. “Ao mudar esse elemento, os pés experimentam um estresse ligeiramente diferente.”
Caminhar para trás como reabilitação
Os fisioterapeutas também orientam alguns de seus pacientes a caminharem para trás, o que pode ser útil após lesões no joelho ou em processos de reabilitação pós-cirúrgica. “Caminhar para trás é muito diferente da caminhada para frente do ponto de vista da força e do padrão de movimento,” explica Dufek. Ao invés de aterrissar com o calcanhar, “você toca o solo suavemente com a parte frontal do pé, e muitas vezes o calcanhar não chega a encostar no chão.”
“Isso reduz a amplitude de movimento da articulação do joelho, permitindo a atividade sem estressar essa articulação,” acrescenta.
Além disso, a caminhada para trás estica os músculos isquiotibiais, que ficam na parte de trás da coxa. Dufek está interessada em descobrir se esse exercício melhora o equilíbrio e reduz o risco de quedas em adultos mais velhos, ativando mais sentidos do corpo.
A prática natural entre atletas
Difícil de acreditar? A caminhada para trás não é nada estranho. Na verdade, correr para trás é uma habilidade fundamental para atletas de alto nível. Jogadores de basquete, futebol e futebol americano — particularmente os defensores — fazem isso rotineiramente.
“Eu jogava basquete e provavelmente passei 40% do meu tempo jogando na defesa e correndo para trás,” diz Dufek.
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