A Copa do Mundo de Clubes, ocorrendo nos Estados Unidos, evidenciou um aspecto vital para o desempenho esportivo: a hidratação adequada. Com temperaturas superando os 32 graus, as partidas de futebol frequentemente paralisam após 30 minutos para que os atletas possam se reidratar. Isso não apenas garante um desempenho saudável, mas também representa um alerta sobre a necessidade de consumir água, que deve ser presença obrigatória em qualquer atividade esportiva, mesmo em dias com temperaturas amenas.
A importância da hidratação para a saúde
Médicos e nutricionistas concordam que beber água ao longo do dia e durante a prática esportiva é fundamental. Além de ajudar na recuperação muscular, a hidratação mantém a temperatura corporal adequada, influenciando na concentração mental e, consequentemente, no desempenho. O endocrinologista e médico do esporte, Clayton Luiz Macedo, ressalta que esses benefícios são notados especialmente em adolescentes que praticam atividades físicas. Entretanto, é fundamental prestar atenção redobrada para evitar episódios de desidratação nessa faixa etária.
Sinais do corpo que indicam necessidade de hidratação
Macedo explica que o cérebro, mais precisamente o hipotálamo, é responsável por regular a sede. Esse órgão possui sensores que avaliam a osmolaridade do corpo, ou seja, a concentração de substâncias em relação à água disponível. Quando há perda de líquidos, esses sensores são ativados e surge a necessidade de beber água. No entanto, ele alerta que crianças e adolescentes não percebem a sede da mesma forma que adultos. Assim, é crucial incentivá-los a beber água antes que sintam sede, já que essa sensação pode ser um sinal de desidratação.
Para avaliar a hidratação, Macedo sugere observar a coloração da urina. Tons de amarelo escuro ou alaranjado indicam que é preciso beber mais água, enquanto tons mais claros são ideais. Além disso, a mucosa dos olhos e da língua também revelam a hidratação do corpo: quando estão viçosas e brilhantes, é um sinal de que a ingestão de água está adequada.
Dicas práticas para uma hidratação eficiente
A desidratação afeta não apenas a recuperação física, mas também a capacidade de tomar decisões e a vigilância mental. Isso é especialmente relevante em situações de calor intenso, como as observadas durante a Copa do Mundo. Um documento da Comissão de Medicina Esportiva Pediátrica da Sociedade Alemã de Medicina do Esporte e Prevenção, elaborado em 2019, recomenda que crianças e adolescentes consumam água 15 a 20 minutos antes das atividades físicas, a uma taxa de 5 a 7 ml por quilo de peso. Por exemplo, um jovem de 50 kg deve beber cerca de meia garrafinha ou dois copos e meio de água antes de começar a praticar esportes.
Além disso, é aconselhável que essa faixa etária ingira de 10 a 13 ml de água por quilo a cada hora de atividade intensa. Para quem pesa 50 kg, essa quantidade equivale a cerca de uma garrafinha cheia após uma hora de treinos sob calor excessivo. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda que adolescentes acima de 14 anos consumam entre 2 a 2,5 litros de água diariamente, praticamente a mesma quantidade indicada para adultos.
Como incentivar o consumo de água
Expertos sugerem algumas estratégias para facilitar o consumo de água durante as práticas esportivas. Tecnologias como celulares e relógios inteligentes podem ser úteis para lembrar os adolescentes de fazer pausas para se hidratar. Além disso, ter uma garrafinha sempre à mão torna o processo mais prático e acessível.
Segundo a nutricionista Sabrina Theil, CEO da Clínica Doutora Fit, “o líquido deve ser reposto ao longo do dia, pois perdemos água contínua e constantemente.” Ela recomenda que, ao acordar, as pessoas aproveitem para beber água, considerando o longo período em que ficaram sem se hidratar enquanto dormiam. Durante a atividade física, é essencial estar atento à reposição de eletrólitos, principalmente em atividades de alta intensidade, como maratonas.
Apesar de muitos relutarem em beber água, Sabrina sugere um truque para torná-la mais palatável: “Adicionar pedaços de frutas ou folhas de hortelã à água pode tornar o hábito mais interessante e agradável.” Cada um pode experimentar diferentes horários e métodos de consumo, pois não existe uma única maneira correta, mas sim a que melhor se encaixa nas preferências individuais.
Em resumo, a hidratação é uma aliada poderosa na prática esportiva, e adolescentes devem estar especialmente atentos a esse aspecto fundamental para garantir sua saúde, desempenho e bem-estar.
