Chamado por especialistas como o “Mineral do Silêncio”, o magnésio tem atraído atenção por seus múltiplos benefícios à saúde, principalmente em pessoas com mais de 40 anos. Usado para melhorar o sono, aliviar dores e aumentar a disposição, o mineral se tornou peça-chave na rotina de quem busca qualidade de vida na maturidade.
Por que o magnésio é tão importante após os 40 anos?
Com o passar do tempo, o corpo passa a absorver menos nutrientes de forma eficiente. A deficiência de magnésio, embora muitas vezes despercebida nos exames convencionais, pode causar fadiga, ansiedade, insônia, dores musculares e até palpitações cardíacas.
Estes sintomas, comuns entre pessoas acima dos 40, estão diretamente ligados à redução na absorção do mineral — essencial para o funcionamento neuromuscular e cerebral.
Benefícios para sono, energia e dores
- Sono e relaxamento: O magnésio auxilia na produção de melatonina e outros neurotransmissores responsáveis pelo ciclo do sono, ajudando no combate à insônia.
- Energia e disposição: Fundamental para a produção de ATP (energia celular), o magnésio reduz a sensação de cansaço e melhora o rendimento diário.
- Alívio de dores: O mineral tem ação comprovada no relaxamento muscular, sendo eficaz contra cãibras e dores crônicas, principalmente em quem pratica exercícios ou sofre de fibromialgia.
Tipos de magnésio e indicações
A escolha do tipo de magnésio depende do objetivo do paciente:
- Magnésio Dimalato: Energia e dores musculares
- Magnésio Bisglicinato: Relaxamento profundo e melhora do sono
- Magnésio Citrato: Relaxante e levemente laxativo
- Magnésio Taurato: Benefícios cognitivos, como foco e concentração
A suplementação deve ser sempre orientada por um profissional de saúde, especialmente em pessoas com problemas renais ou que usam medicamentos contínuos.
O que diz a ciência?
Apesar de estudos observacionais indicarem os efeitos positivos do magnésio em quadros de insônia e dores, as diretrizes internacionais ainda não o reconhecem como tratamento padrão. Os maiores benefícios foram observados em indivíduos com deficiência do mineral, idosos e pessoas com distúrbios específicos do sono.
Além do magnésio: outros minerais em pauta
Especialistas também mencionam o silício como um mineral aliado na saúde da pele, cabelos e ossos, mas sem evidências consistentes para efeitos diretos sobre o sono ou dores.
Cuidados e estilo de vida
Além da suplementação, hábitos saudáveis como alimentação balanceada, prática de atividade física e controle do estresse são fundamentais para manter bons níveis de magnésio e melhorar a saúde global após os 40 anos.
12 alimentos com magnésio
Existem diversos alimentos ricos em magnésio e, por isso, não é difícil acrescentá-los à sua dieta. Veja a lista abaixo das principais recomendações:
- sementes;
- leguminosas;
- cereais integrais;
- abacate;
- banana;
- castanha-de-caju;
- espinafre;
- salmão;
- aveia;
- amendoim;
- chocolate amargo;
- acelga.
🥦 12 Alimentos Ricos em Magnésio e Seus Benefícios Nutricionais
A seguir, veja como diferentes alimentos podem contribuir com quantidades significativas de magnésio e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo:
1. Sementes (linhaça, chia, gergelim, etc.)
💧 Quantidade: 10 g de linhaça = 37,7 mg de magnésio (13% da IDR)
✅ Também são fontes de ferro, fibras, antioxidantes e ômega-3.
2. Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja)
💧 Quantidade: 100 g de soja = 86 mg de magnésio (25% da IDR)
✅ Ricas em proteínas, potássio, ferro e fibras.
3. Cereais integrais (aveia, cevada, trigo)
💧 Quantidade: 28 g de trigo = 65 mg de magnésio (16% da IDR)
✅ Contêm vitaminas do complexo B, selênio e fibras.
4. Abacate
💧 Quantidade: 100 g = 29 mg de magnésio (10% da IDR)
✅ Fonte de vitamina K, vitaminas do complexo B e potássio.
5. Banana
💧 Quantidade: 100 g = 27,3 mg de magnésio (9% da IDR)
✅ Rica em fibras, ferro e potássio.
6. Castanha de caju
💧 Quantidade: 28 g = 82 mg de magnésio (20% da IDR)
✅ Contém gorduras boas, fósforo e zinco.
7. Espinafre
💧 Quantidade: 100 g = 79 mg de magnésio (18% da IDR)
✅ Excelente fonte de vitamina C, K, A e ferro.
8. Salmão
💧 Quantidade: 100 g = 27 mg de magnésio
✅ Rico em vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes.
9. Aveia (flocos, farelo, farinha)
💧 Quantidade: 100 g = 175 mg de magnésio
✅ Fornece proteínas, fibras, vitaminas e carboidratos complexos.
10. Amendoim
💧 Quantidade: 100 g = 100 mg de magnésio
✅ Pode ser consumido como pasta de amendoim; também oferece gorduras saudáveis e proteínas.
11. Chocolate amargo
💧 Rico em magnésio, cobre, ferro e manganês
✅ Também contém potássio, selênio, zinco e antioxidantes provenientes do cacau.
12. Acelga
💧 Baixa caloria (20 kcal por 100 g) com alto valor nutricional
✅ Rica em magnésio, potássio, ferro, cálcio, fibras, proteínas e vitaminas C e K.
Esses alimentos são aliados naturais para quem busca reforçar o consumo de magnésio, essencial para funções neuromusculares, produção de energia e qualidade do sono.
